حساب السعرات الحرارية … من المهم أن يعرف الجميع عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان إليها في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة لذلك، فإن السؤال الأكثر انتشاراً بين الأشخاص هو كيفية حساب كميات السعرات الحرارية بشكل صحيح وهذا ما سوف نتعرف عليه سوياً اليوم.
حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يوفرها الطعام للجسم لأداء مهامه، والزيادة في السعرات الحرارية التي تزيد عن احتياجات الجسم هي السبب الرئيسي التي تسبب السمنة، لذا عليك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى تزوده بالطاقة اللازمة ولتجنب السمنة.
تركز العديد من برامج إنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية، ولذلك يوجد نوعان من السعرات الحرارية وهما:
- سعرات حرارية أقل (الكالوري).
- السعرات الحرارية كبيرة (كيلو كالوري).
السعرات الحرارية اللازمة للجسم
أظهر عدد من الدراسات أن الرجال يحتاجون إلى حوالي 2700 سعرة حرارية في اليوم في المتوسط، بينما تحتاج النساء إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
لا يحتاج جميع الأشخاص إلى نفس العدد من السعرات الحرارية، لأن الطاقة يتم حرقها بمعدلات مختلفة في جسم الإنسان، ولأن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها تعتمد على عدة عوامل وهي كالتالي:
- الصحة العامة للشخص.
- وزن الشخص.
- الجنس.
- الطول.
- مظهر الجسم.
- سرعة ممارسة الرياضة البدنية.
كيف احسب السعرات الحرارية في الطعام
إذا كنت تتناول المعلبات الغذائية، يجب أن تنظر إلى الملصق الموجود على العبوة، لأنها تسجل عدد السعرات الحرارية لكل نوع.
إذا كان طعامك لا يحتوي على سعرات حرارية، كما هو الحال عند تناول الطعام في مطعم أو اكلات سريعة، فيمكنك استخدام قاعدة بيانات مكونات الطعام عبر الإنترنت للبحث عن الأطباق أو المكونات التي تحتوي على سعرات حرارية، أو يمكن ذلك من خلال حاسبة السعرات الحرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام بدقة؟
يمكن من خلال إتباع هذه الخطوات التالية:
- يجب أن تقوم بتسجل المكونات الغذائي لأي طعام تأكله.
- سوف تجد أن كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهي العناصر الثلاثة الأساسية التي يجب مراعاتها عند التخطيط لحساب السعرات الحرارية
- تقوم بضرب محتوى السعرات الحرارية لكل طعام في 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية و 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- بعد ذلك عليك بجمع السعرات الحرارية للحصول على إجمالي السعرات الحرارية لنوع الطعام الذي تم أكله.
- كما يمكن طرح العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المسموح بها في اليوم لمعرفة عدد السعرات الحرارية المتبقية.
حساب كمية السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تعتمد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها جسم الإنسان في اليوم على عدة عوامل منها:
- العمر ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض ولكن بصورة عامة.
- فأن متوسط السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا هي 2000 سعر حراري للنساء.
- ويكون 2500 سعر حراري للرجال (لزيادة الوزن).
- ويكون الأساس هو الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
أقرأ ايضا…أفضل نظام غذائي لو كارب بسمة
معادلة لحساب السعرات الحرارية في الطعام
وحتى تتمكن من حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن عليك اتبع الخطوات التالية:
حساب السعرات الحرارية الأساسية ويجب على الشخص النحيف أولاً التأكد من وصوله إلى عدد السعرات الحرارية الأساسية وهناك عدة طرق لحسابه منها:
- أي من معادلات Mifflin-St Jeor هي الأكثر موثوقية وترغب في حساب معدل الأيض أثناء الراحة محسوبًا بالصيغة التالية وهي: معدل الأيض الأساسي للرجال = (10 × الوزن (كجم) + (6.25 × الارتفاع سم – (5 × عمر السنوات + 5 معدل الأيض الرئيسي للنساء= (10 × وزن كجم) + (6.25 الطول سم) – (5 x عمر السنوات) – 161
- زيادة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن: أضف السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية الرئيسية المذكورة أعلاه لزيادة الوزن، إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ببطء وثبات، لكن هذه السعرات الحرارية المضافة تساوي 300-500 سعر حراري أكثر من معدل الحرق اليوم ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فإن معدل الحرق اليومي سيزيد 700-1000 سعرة حرارية.
وأخيراً يجب أن تعلم أنه لا توجد طرق علمية كافية حتى تتمكن من حساب كمية السعرات الحرارية ولكن هذه هي الطريقة الأكثر انتشاراً بين العديد من الأشخاص، ولا يتعين عليك تناول سعرات حرارية أقل أو أكثر من السعرات الحرارية المسموح بها حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك.